Kardiyo Çalışmaları Ve Devamlılık
Kardiyo Çalışmaları
Kardiyo çalışmalarının ağırlık çalışmalarına ek olarak yapılmasını tavsiye etmiştim, şimdi de kardiyo tiplerini ve kardiyo hakkında merak edilenleri biraz inceleyelim.
Kardiyo çalışması da tıpkı direnç çalışması gibi çok farklı şekillerde yapılabilir. Sadece yüzme, koşma ve bisiklet kardiyo değildir; kardiyovasküler sistemi güçlendiren her çalışma kardiyo çalışmasıdır. Dirençlerle de pekala kardiyo çalışması yapılabilir. Genel olarak iki tip kardiyo çalışması uygulanıyor: hafif yoğunluklu uzun tempolu kardiyo (LISS) ve yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo (HIIT).
Hangi Kardiyo Daha İyi?
Performans ve yaptığımız spora katkısı için en spesifik kardiyo çalışması ne ise onu tercih etmemiz elbette en makul olanıdır. Fakat vücut kompozisyonu için “en hızlı yağ yaktıran kardiyo” başlıkları altında HIIT kardiyo programlarının; “yağ yakımı için optimum tempoda” denilerek LISS kardiyonun pazarlandığını görebilirsiniz. Ancak pazarlamanın ardında aslında yağ yakımı adına temelde önemli olan kalori açığı vermek olduğu için, nasıl kardiyo yaparsak yapalım bize daha fazla kaloriyi harcatan kardiyo kazanacaktır. Bu sebeple hangi kardiyonun daha iyi olduğu kişiseldir diyebiliriz.
HIIT kardiyo pratikte kısa ve biraz daha eğlenceli olması ile, uzun süren sabit kardiyodan avantajlı oluyor. Ayrıca hücrelerimizin enerji santrali olan mitokondri kapasitemizi artırıyor; laktat eşiğini ve anaerobik eşiği zorladığı için biraz daha metabolizma zorlayıcı diyebiliriz. Antrenmanlarımızın çoğunu oluşturan ağırlık çalışmasında genellikle aynı enerji sisteminde zorlama yapmadığımız için HIIT bize fayda sağlayabilir.
Ancak dezavantajı, uygulaması ve tamamlaması zor olan bir kardiyo tipi olması. HIIT yaparken vücudunuzun yanması, acı hissetmeniz gerekiyor. Ayrıca devamlı yapıldığında eklemlere ekstra yük bindirmesi de söz konusu olabilir.
LISS ise uygularken konuşabileceğiniz yoğunlukta olduğu için biraz daha parasempatik, rahatlatıcı kardiyo çeşidi diyebiliriz. Ayrıca yağ yakımı için daha uygun bir enerji seviyesinde çalışmamıza olanak tanıyor, vücudumuza HIIT kadar stres vermiyor.
Hangi Ekipmanla Kardiyo Yapmalıyım?
Spor salonlarında çok farklı kardiyo ekipmanları bulunuyor. Fakat koşu bandını mı tercih etmelisiniz, yoksa eliptik bisikleti mi? Kısa yanıt, hangisini seviyor ve devamlı olarak yapabileceksek, onu tercih etmeliyiz. Spesifiklik ilkesinden dolayı zaten performans için ona uygun olan ekipmana yönelmeliyiz; estetik içinse hangisi kalori harcatıyorsa ona.
Sağlık ve güvenlik açısından kardiyo makinalarının doğal koşma, bisiklet, yüzme gibi aktivitelerden daha problemli olabileceğini belirtmeliyim. Örneğin düz zeminde koşmak ile, altımızdan kayan bir zeminde koşmak arasında farklar bulunuyor. Bu sebeple elbette vücudumuz için en dengeli olanı, doğal olarak yaptığımız çalışmalar olacaktır.
Kardiyo Kas Yıkar mı?
Ağırsağlam’da atletik & estetik felsefemiz fitnessin her bileşeninde iyi olmak iken, özellikle vücut geliştirme camiasında sıkça dile getirilen “kardiyo kas yıkar” efsaneleri ve kardiyo fobisi şahsen oldukça canımı sıkıyor. Kardiyo aslında güzel bir araçken, kardiyo yapmadan yağ yakmanın çok marifetmiş gibi pazarlandığı bir dönemdeyiz. Elbette yukarıda belirttiğim gibi ağırlık çalışmalarını, antrenmanlarımızda çoğunluk oluşturacak şekilde dizayn ettiğimizi varsayıyorum; çünkü iki efendiye hizmet edemeyiz.
Amacımız estetik, kaslı ve tonlu bir fizik ise her gün maraton koşmak iyi bir fikir değil. Ancak tam aksine çılgın çalışma hacmine (volume) sahip ağırlık çalışmaları da en az bunun kadar yağ yakarken estetik fizik sahibi olmamıza engel olacaktır. Gördüğüm kadarıyla pratikte fazla doz olarak uygulanan kardiyo olduğu kadar, fazla doz olarak ağırlık çalışması da yapılıyor.
Amacınız yağ yakmak ise ve kardiyoyu kalori harcatan bir araç olarak kullanmak istiyorsanız doğru yoldasınız. Kardiyo kaslarımıza o kadar da stres vermez ve yeniden yapılanmamıza yardımcı olurken gereken kalori açığı oluşumunda da yardımcı olur.
Spektrumun diğer ucunda kazanabileceği maksimum kası kazanmak isteyen insanlar için de kardiyo zarar değil, muhtemelen fayda getirir. Özellikle tecrübe kazandıkça kas geliştirmek için karşı koymamız gereken yoğunluk artacaktır. 60 kilo squat ile 160 kilo squat bir değildir ve bunların ardından yeniden yapılanmak da bir olamaz. İşte burda kardiyo bize çalışma hacmi kapasitemizi artırmamızda, hücrelerimizin mitokondri yoğunluğunu artırmamızda yardımcı olur.
Son olarak değinmek istediğim şu ki: ne yazık ki çoğu zaman insanlar kas yıkımını yanlış yorumluyorlar. Aslında sandığımızdan daha az kasımız var ve yağ yaktığımızda elbette hayal ettiğimiz kas kütlesini göremeyince; aslında kas geliştirmiş olsak bile kas kaybettiğimizi düşünüyoruz. Ve genellikle bilinçsizce yapılan diyet hataları bize haftada birkaç seans kardiyodan çok daha fazla zarar verirken; muhtemelen kardiyoyu, özellikle aerobik kardiyoyu yeterince maskülen görmediğimiz için suçluyoruz.
Sonuç olarak kardiyo kas yıkmaz, programlarımızda kardiyo muhakkak bulunmalıdır.
Kardiyo Ağırlık Çalışmasından Önce mi, Sonra mı?
Birdiğer merak edilen nokta ise kardiyoyu ne zaman yapacağımız. Aslında çok ciddi çalışmayan, yani profesyonel sporcu olmayan insanlar için bunun cevabı: hangi şekilde seviyorsanız o şekilde yapın. Gerçekten sizi fit ve sağlıklı hale getirme noktasında pek de endişelendirmiyor. Ancak elimizden gelenin en iyisini yapmak için kardiyoyu antrenmandan sonraya ya da başka bir güne bırakmamız daha iyi olacaktır (8).
DEVAMLILIK
Şimdiye kadar beklentimizin nasıl olması gerektiğini, hangi tip antrenmanların bizim için verimli olduğunu ve ne gibi egzersizleri tercih etmemiz gerektiğini öğrendik.
Önem sırasına göre piramidimizin ikinci basamağında “devamlılık” bulunuyor. Çünkü antrenmanları ne şekilde yapacağımızla endişelenmekten önce, bunu devamlı olarak yapmamız gerektiğini anlamalıyız. Hatta sadece zihnimizde anlamamız da yetmez; örneğin nasıl yumruk atılacağını teoride öğrenmek sizi daha iyi bir boksör yapmaz. Doğru mantalite ve alışkanlıklarla bunu vücudumuza kabul ettirmeliyiz. Her yeni gün, bizi daha ileri götürmeli.
Bana göre en yeni meta analiz ya da en tecrübeli sporcunun tercih ettikleri de işin süsleme boyutu. Ancak ahlak, disiplin, devamlılık gibi erdemler bu teknik faktörlerin işlemesini sağlayacaktır. Ne yazık ki kimse bunları konuşmuyor. Dergilerde, Youtube’de, spor salonunuzda insanlar en iyi antrenman programını konuşurken, bu noktalar hiç düşünülmüyor bile. Oysa günün sonunda aslında bizi en fazla bu kısım etkiliyor. Nasıl program uygulanırsa uygulansın; kimi insanların sonu başarı olurken, kimilerininki vakit kaybı olmaktan öteye gidemiyor.
Fitness gereğinden fazla amaç yoğunluklu pazarlanıyor. Ancak başarılı olan insanlar, yolun sonunda ne elde edeceklerinden daha fazla; nasıl bir insan olacaklarına, yani başarının gerektirdiği karaktere yoğunlaşıyorlar. Örneğin milyoner olan insanlara bakarsak, bu kişilerin kazanılan paradan ziyade onları milyonerliğe götüren yolculuğa aşık olduklarını görebiliriz. Ve bu insanların bütün mal varlığını alsak, bütün irtibatlarını koparıp bambaşka bir yerde yaşamaya zorlasak; büyük ihtimalle bir süre sonra orada da milyoner olurlar. Oysa milyonerliğin gerektirdiği erdemlere sahip olmayan birine piyango da çıksa; muhtemelen bir süre sonra kazancını har vurup harman savurduğu gibi, üzerine borç bile yapabilir.
Öncelikle ne için spor yaptığımızı anlamalıyız. Daha önce hiç sporun sizin için ne ifade ettiğini sorguladınız mı? Ne kadar ciddi bir eylem yapmak istediğinizin farkında mısınız? Kendinize yeni bir pantolon almayacaksınız, kendinizi geliştirmek istiyorsunuz! Ve bu gelişim hiçbir anlamda basit değil.
Eğer şuan bakış açınız “dişimi sıkıp yaza kadar çok disiplinli olayım, ne gerekiyorsa yapayım ve istediğim kiloya ulaşayım” ise, ben size peşinen söyleyim: başaramayacaksınız. Ve muhtemelen bu süreç sizin için oldukça zorlayıcı olacak, size katkıda bulunması gerekirken yaşam enerjinizi çalacak.
Belki de gerçekten bir süreliğine amacınızı başaracaksınız. Ancak bir süre sonra tekrar kendinizi bir yerlerde antrenman programı araştırırken bulacaksınız. Zaman geçmiş olsa da, kat etmiş olmanız gereken yollar, kat edilmemiş olacak. Daha da kötüsü, tatmin olmamış olacaksınız… Muhtemelen bana inanmayacaksınız, hatta çok acımasız olduğumu da düşünebilirsiniz. Fakat spor salonlarının spora gitmeyen insanlar sayesinde ayakta kaldığını biliyor musunuz?
İnsanların yarısından fazlası sporda devamlılığı sağlayamıyorlar. Sorulan onbinlerce sorudan, gözlemlediğim onbinlerce takipçimden edindiğim verilerle bunları söylüyorum. İstatistiksel olarak bu sayfayı ziyaret eden insanların çoğunluğu başarısız olacak, hem de verilen bilgilerin kalitesinden bağımsız olarak.
Ancak istatistik, sadece istatistiktir ve sonuç böyle olmak zorunda değil! Yapmamız gereken sonuç temelli düşünmeyi bırakıp, karakter temelli düşünmek. Bizi daha iyi bir versiyonumuz haline getirecek mantaliteye bürünüp, gereken alışkanlıkları kazanmalıyız.
Öncelikle estetik bir fiziğin ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürekli üzerinde çalışılması gereken bir şey olduğunu anlamalıyız. Evet belki yaza kadar dişimizi sıkarsak, bir süre hayatımızı daha kaliteli yaşayacağız. Fakat spor yaptığımız zaman ileriye gittiğimiz gibi, yapmadığımızda da geri gidiyoruz. Eğer sürekli olarak daha iyi hissetmek istiyorsak, sürekli olarak bunun için efor sarfetmeliyiz.
Süreklilik sağlamak için de öncelikle yaptığımız işi sevmeliyiz. Keyif almadığımız bir şeyi yapmak zorunda değiliz. Zaten herkesin atletik – estetik olması da gerekmiyor. Bunun bir seçenek olduğunu kabul etmeliyiz. Eğer spor ve onun gerektirdiği beslenme ve hayat tarzı size çileli geliyorsa ve bunu yapmanızı gerektiren medikal bir durum yoksa zorlamanın anlamı yok. Bu yüzden kimse kendini kötü hissetmemeli.
Ayrıca, sporun birçok formu olduğunu ve amacımıza giden nokta için birçok yol olduğunu anlamalıyız. Örneğin düşük karbonhidratlı beslenme veya 5×5 programı sizin hoşunuza gitmiyorsa, favori Youtube kanalınızda bu tavsiye ediliyor diye yapmayın. Sektör genel olarak size tek bir yol varmış gibi gösterebilir, çünkü zaman zaman pazarlama taktiği olarak bu sunulabiliyor. Fakat sizi temin ederim binlerce yol var ve sebep sonuç ilişkisi ile düşünerek amacımıza giden yolda bize en az problem çıkaracak seçeneği tercih etmemiz, sürdürülebilirlik için olmazsa olmaz.
Sürekliliğin birdiğer önemli bileşeni ise akıllıca çalışmak. Eğer ömrünüzü oduncu olarak geçirecekseniz, iyisi mi nasıl odun kesilir öğrenin. Zaman zaman bize çok gereksiz şeyleri pazarlayabiliyorlar, oysa ki düzenli spor yapmak zor bir eylem değil. Eğer sebep sonuç ilişkisi ile mantıklı şekilde yapmamız gerekeni öğrenemezsek yanlış bilgilerle işimizi oldukça zorlaştırabiliriz. Örneğin doğru antrenman ve beslenme bizim zamanla severek yaptığımız bir şey olmalı. Eğer canlılığınız artmıyorsa, kendinizi bunları yaparken daha iyi hissetmiyorsanız, almanız gereken sonuçları almanız gereken zamanda alamıyorsanız, muhtemelen yanlış yoldasınız. Bu sebeple yaptığımız işi bilinçli olarak yapmamız bize uzun vadede katacaktır.
Diyelim ki doğru bakış açısı ile spora yaklaşıyorsunuz, bilinçli olarak programınızı oluşturdunuz ve devamlılığı sağlayacak alışkanlıklarınız var. Bunların üstüne bir de programınıza sadık kalmanız gerekiyor. Zaman zaman gerek analiz paralizi, gerek de fazla hırsımız programa sadık kalmamızı zorlaştırıyor.
İlk olarak analiz paralizinden bahsetmeliyim. Sorgulayıcı karakterimiz bize daha iyiye ulaşmada yardımcı olsa da, bazen bunu kontrol edemeyişimiz bize zarar verebiliyor. Eğer yaptığınız araştırmalar size bir seçenek sunmuşsa, buna gerektiği kadar sadık kalmalısınız. Sürekli didik didik daha iyiyi arayıp elimizdekinin hakkını vermemek bizi sıkıntıya sokabilir. Çok analiz yapmamız bizi günün sonunda harekete geçmekten alıkoymamalı. Sabır ve bağlılık gibi erdemler işte burada devreye giriyor.
Kimi zaman da doğru analizi yapamayışımız bizi sıkıntıya sokabilir. Aynı anda birden fazla seçenek mantıklı gelebilir. Bu gibi durumlarda ise sebep sonuç ilişkisi ile düşünmemiz gerekiyor. Kıyasladığımız seçenekleri doğru temellerde rasyonel olarak kıyaslamamız gerekiyor. Ve nihayetinde birini tercih edip ona sadık olarak devam etmeliyiz.
Fazla hırs ve daha iyiye ulaşma arzusu da programımıza sadık kalmamızı engelleyebilir. Ne yazık ki “daha iyi olma” felsefesi ile yaptığımız bu sporda hırsımıza çok sık yenik düşebiliyoruz. Örneğin çabuk güçlenmek için programda 100 kilo yazıyorken, 105 kiloda formumuzu bozmamız, ya da iyi ihtimalle kendimizi daha fazla zorlamamız, bizi uzun vadede yolumuzdan uzaklaştırabilir. En başta orada 100 kilo yazmasının bir sebebi olduğunu anlamalıyız.
Zaman zaman aksini hissetsek de, aslında acele etmemizi gerektiren bir durum yok. Eğer acele etmemiz gereken bir durum varsa bile, bu da programımızda daha önceden planlanmalı; eğer mantıklı bir şekilde planlanmışsa da ona sadık kalmalıyız.
ANTRENMAN PARAMETRELERİ
Piramidimizde 3. basamağa geçerken şimdiye dek ağırlık çalışmanın önemini ve sporda devamlılığı sağlamak için doğru bakış açısını öğrendik. Şimdi de ağırlık çalışmasını en efektif şekilde yapabilmemiz için hangi parametrelerde uygulamamız gerektiğini öğreneceğiz. Parametreleri yerine koyduktan sonra uygulayacağımız programın şeklini çıkarmış olacağız. Bu kısımla beraber ağırlık çalışmanın inceliklerine gireceğimiz için, hem parametrelerimizin ne olduğunu, hem de bu terimlerin neler ifade ettiğine bakalım:
Çalışma hacmi: İlk parametremiz olan çalışma hacmi, ne kadar set, tekrar; yani ne kadar iş yaptığımızı ifade eder. “Volume” olarak da duymuş olabilirsiniz.
Yoğunluk: En az çalışma hacmi kadar önemli ikinci parametremiz ise yoğunluk. Kendimizi ne kadar zorladığımızı ifade eder. “Intensity” olarak da duymuş olabilirsiniz.
Çalışma sıklığı: İş hacmimizle oldukça ilişkilidir, ancak kaç ayrı oturum (antrenman) yaptığımızı ifade eder. “Frequency” olarak da duymuş olabilirsiniz.
Dinlenme Aralığı: Antrenmanlarımızda her set arasında ne kadar dinlendiğimizi ifade eder.
Tempo: Uyguladığımız egzersizin 1 tekrarında geçen süreyi ifade eder.
Range of Motion (ROM): Uyguladığımız hareketin başlangıç noktası ile bitiş noktası arasındaki yolu ifade eder.
1- Çalışma Hacmi
Çalışırken fiziksel anlamda bir iş yapıyoruz. Peki efektif bir antrenman için ne kadar iş, ne kadar alıştırma; yani kaç set yapmalıyız?
Bir işte daha iyi olmak için, o işi defalarca yapmamız gerekiyor. Peki her zaman daha fazla alıştırma yapmak daha iyi sonuçlar verebilir mi? Hemen ciddi olarak spor salonuna giden insanların çoğunun bunu yanlış yaptığını söyleyerek başlamak istiyorum: çoğumuz çok fazla çalışıyor ve bu yanlış!
Bizim devamlı kas geliştirebilmemiz için progressive overload yapmamız gerekiyor. Bunun için de mekanik yüklemeyi sürekli artırmamız gerekiyor. Ve pratikte sürekli olarak çok fazla çalışarak bu artışı yapamayız. Çünkü hem çok fazla, hem de efektif olarak çalışamayız. Fiziksel olarak mümkün değil. Eğer hem çok, hem de efektif çalıştığımızı zannediyorsak; aslında yeterince efektif çalışmadığımızı kabul etmeliyiz.
Aslında her zaman 1 set daha fazla yapabiliriz. Her zaman yarım saat daha fazla çalışabiliriz. Yani fazla çalışmak çok da zor bir şey değil. Ancak bunu efektif olarak o antrenmanda başarabilsek bile uzun vadede bize fayda sağlar mı? İşte mesele bu.
Bizim antrenman kariyerimiz boyunca amacımız minimum çalışma hacmi ile maksimum sonucu almaya yönelik olmalı ki; ilerledikçe her zaman daha efektif çalışabilme aralığımızı bırakalım. Bunun için bakış açımız antrenmanda kendimizi yormak üzere değil, kaslarımıza kaliteli bir uyarı vermek üzere olmalıdır.
Kafanıza bir silah dayasalar ve 4 hafta içerisinde kazanabileceğiniz maksimum kası kazanmanızı isteseler, herhalde ileriyi falan düşünmezsiniz. Sizi bilmem ama ben olsaydım haftada 7 gün, günde 2 antrenman yapar; temiz yemeyi falan umursamadan alabildiğim kadar kalori almaya çalışırdım. Ve muhtemelen 4 hafta için en iyi kas geliştirme yöntemi de budur.
Fakat şimdiye dek sanırım yeterince bahsettim: antrenman kariyeriniz 4 haftadan ibaret değil! Her zaman ileriyi de düşünerek hareket etmeliyiz. Hapishaneden iki şekilde kaçabilirsiniz: ya Andy Dufresne, ya da Michael Scofield yöntemiyle. İkisi de sezonlar alır, ancak ikisi de mutlu bitmez.
Ya çok çalışırsınız, ya adam gibi çalışırsınız – Mike Mentzer
Şimdi esas soru şu: hem yeterli çalışıp, hem de ilerlemeye aralık bırakacağımız bu yumuşak nokta nedir? Ne kadar çalışmak yeterlidir, ne kadar çalışmak “çok çalışmak” anlamına geliyor?
Bu konudaki araştırmaları incelediğimizde bir yere kadar artan set sayısı ile gelişimin doğru orantılı olarak arttığını görüyoruz. Fakat bu gelişim azalarak artıyor; yani yaptığımız ilk set en efektif set olurken, devam eden setler azar azar eklemeye devam ediyor. Yani 1 set yapmaktansa 3 set, 3 set yerine 5-6 set daha iyi sonuç veriyor. Ancak grafikte gördüğünüz gibi bir yerden sonra set sayısı (stres) arttıkça (y) ekseni negatif değerleri görebiliyor. Bizim amacımız bu grafikte maksimum integral değerine ulaşmak olmalıdır. Bu yüzden fitnessi artırmayan stresten, yani fazla çalışmadan uzak durmalıyız (1).
Çalışma hacmi noktasında önemli olan birbaşka nokta ise antrenman tecrübemiz arttıkça, daha az sonuçlar almamıza rağmen daha fazla çalışmamız gerekiyor. Grafikte gördüğünüz gibi yeni başlayan biri maksimum fitness potansiyeline daha az stresle ulaşırken, ileri seviye sporcu çok daha az sonuç için daha fazla stresi biriktirmek zorunda kalıyor. Bu sebeple bu bölümün girişinde bahsettiğim gibi zamanla efektif setlerimizi artırmaya çalışmalıyız.
Pratik olarak kaç set yapmalıyız sorusuna, elimizdeki veriler ve sporcuların tecrübeleri ışığında, genetik farklılıkları da göz önünde bulundurarak, antrenman başına bir kas grubu ya da hareket modeli için 3-8 set oldukça iyidir diyebiliriz. Elbette uyguladığımız tekrar sayısı da çalışma hacmi parametresini etkileyecektir. İşleyeceğimiz diğer parametrelere göre, kişi bazen 10 sette de 5 setlik çalışma hacmi uygulayabilir. Bu sebeple tekrar bazında 30-70 tekrarın, vücut geliştirmeci için bir kas grubunu ya da powerlifter için bir hareket modelini efektif olarak çalıştırması için uygun olduğunu söyleyebiliriz. Çalışma hacmimizi artırmamız gerektiğinde bu miktardan fazlasını başka bir antrenmana ayırmamız çok daha mantıklı olacaktır.
Dikkat etmemiz gereken bir nokta şöyle ki, bir kas grubunun farklı egzersizlerde de çalıştığını göz önünde bulundurmalıyız. Örneğin Bench Press egzersizinde zaten dirsek ekstansiyonu olduğu için, 8 set efektif presin ardından zaten triceps kası gereken bütün uyarıyı almış olacak. Bu sebeple egzersiz seçimi bölümündeki bileşiklik ilkesini çalışma hacmi hesaplarken de göz önünde bulundurmalıyız.
Burada bahsedilen prensipler hem doğal, hem de ilaçlı sporcular için geçerlidir. Ne yazık ki ilaçlı sporcular yukarda bahsettiğim kariyer ilerledikçe artması gereken çalışma hacmini, ilaç dozunu artırarak yapıyorlar. Fitness’in stres karşısında zayıf düştüğü anda dozu artırmak, planlı çalışmaktan daha kolay geliyor; ancak daha efektif ve sağlıklı değil. Eğer ilaçlı sporcuları örnek alarak gereğinden fazla çalışma hacmi ile antrenman yapıyorsanız, aslında bunun kimse için optimum olmadığını göz önünde bulundurun.
Peki ya Overtraining?
Bu bölümde fazla çalışmaktan bolca bahsettiğim için, overtraining ve undertraining konularını da kısaca izah etmem gerektiğini düşünüyorum. Overtraining veya overreaching aslında birer egzersiz bilimi terimi ve oldukça kompleks kavramlar. Fakat pratikte overtraining’i “ekstra fayda sağlamayan çalışma” anlamında açıklarsak sanırım egzersiz bilimciler bize çok da kızmazlar, çünkü zaten bu konuda herkes kafasına göre bir şeyler söylüyor.
Overtrainingi anlayabilmemiz için birazcık GAS’dan (General Adaptation Syndrome) bahsetmeliyim. Karşılaştığımız bir strese karşı vücudumuz ilk olarak “alarm” aşamasında tepki verir. Örneğin ağırlık kaldırdığımızda vücudumuzun verdiği akut tepkiye alarm aşaması diyebiliriz. Stres faktörü ortadan kalktığında alarm fazı biter ve vücut tekrar dengeye kavuşur (homeostasi).
Daha sonra bu stres faktörü tekrarlandıkça vücut “direnç” fazına geçer. Burada vücut strese karşı adapte olmak için çalışır. Örneğin antrenmandan sonra kas gelişimi ve güçlenme gibi.
Ancak direnç aşamasında vücut yeterli adaptasyonu yapamazsa, kabaca yeterli uyku ve beslenme ile vücudumuzu bu strese adapte edemezsek, ya da sürekli gereğinden fazla stres vermeye devam edersek vücut “bitkinlik” aşamasıyla karşılaşır. Bu aşamada vücut strese karşı direnç gösteremediği için halsizlik, antrenmanlardan sonuç alamama, eklem ağrıları ve sakatlıklar ortaya çıkıyor. Kısaca yukarıdaki grafikte gördüğümüz gibi fitness seviyesi çalışmayla birlikte artmamaya, hatta azalmaya başlıyor.
Ek olarak vücut stres faktörlerinin ne olduğunu umursamıyor. Antrenman da bir stres faktörüdür, sınav-iş stresi de, tuttuğunuz takımın mağlubiyeti de. Bu yüzden her zaman antrenmandan alacağımız sonucu tahmin edemiyoruz. 2+2 her zaman 4 etmiyor, çünkü vücudun aynı anda ilgilendiği çok fazla faktör bulunuyor (2). Bu sebeple periyodizasyon bölümünde bahsedeceğimiz “otoregülasyon”, göz önünde bulundurmamız gereken oldukça önemli bir faktör.
Undertraining ise yukarıdaki grafikte x ekseninin negatif olduğu bölüm: stres yoksa fitness de yok. Örneğin birkaç gün sabahtan akşama kadar TV karşısında yatarsanız muhtemelen daha dinlenmiş değil, daha bitkin hissedeceksiniz. Hiç antrenman yapmadığı halde sürekli enerjisinin düşüklüğünden şikayet eden insanlar vücutlarına doğru stresi veremedikleri için kötü hissediyorlar. Bu sebeple antrenman yapma imkanımız olmasa bile bir miktar fiziksel aktivite bizim için faydalı olacaktır.
2- Yoğunluk
“Ne kadar” çalışacağımızı artık biliyoruz. Ancak bu çalışmalarımız ne kadar yoğun olmalı?
Progressive overload için kendimizi biraz zorlamamız gerekiyor. Yoğunluk parametresinde kendimizi zorlamak için kullanacağımız ağırlığı ve zorlamanın sınırını inceleyeceğiz. Antrenman yoğunluğumuzu 1RM (1 defa yapabileceğimiz maksimum ağırlık) üzerinden yüzde ile (örneğin 1RM %80’i), RPE (rate of perceived exertion, hissedilen zorlanma) ile; ya da tekrar aralığı ile ölçebiliriz.
Hangi Tekrar Aralığında Çalışmalıyız?
1 sette 1 tekrar da yapabiliriz, 100 tekrar da. Elbette tekrar sayısı arttıkça kullanılan ağırlık azalacaktır. Peki hangi tekrar aralığında çalışırsak en iyi sonucu alırız?
Burada göz önünde bulundurmamız gereken ilk şey amacımız. Eğer powerlifting için 1 RM artırmaya çalışıyorsak, 10-15 tekrarda çalışmak 1-5 tekrar arasında çalışmak kadar etkili olmayacaktır. Güç, spesifik çalıştıkça daha iyi gelişir.
Fakat hipertrofi için aynı şeyi söyleyemeyiz, hipertrofinin özel bir tekrar aralığı yoktur (3).
Hipertrofi için mekanik yükleme, metabolik stres gibi faktörlerin gerektiğini söylemiştik. 1 tekrarda da, 100 tekrarda da bu şartları sağlayabiliriz; her iki durumda da tüm kas fiberlerini kasabilir, myofibriler ve sarkoplazmik hipertrofi oluşturabiliriz. Fakat bunu optimize etmek adına “efektif çalışma hacmi” birikimine ihtiyacımız var. Bir önceki parametrede çalışma hacminden bahsetmiştim, efektif çalışma hacmini de “set x tekrar x ağırlık” ile ifade edebiliriz. Örneğin bir kas için 5 set, 5 tekrar, 100 kilo çalıştıysak o antrenmanda toplamda 2500 eçh. biriktirmiş oluyoruz.
Amacımız zamanla bunun artması, fakat bazı limitler var. Örneğin çalışma hacmi bölümünde bahsettiğimiz gibi, 7-8 set ya da 60-70 tekrar çalışmadan sonrası çok da efektif olmuyor, hatta overtaininge bile götürebilir. Ya da set sayısını sabitleyip, çok az ağırlığı çok fazla tekrarla çalışmak da aynı birikim yapılsa bile aynı etkide olmuyor (4,5).
1 sette 20 tekrardan fazla yapmak yeterli motor birim uyarısı vermiyor. Öte yandan sürekli düşük tekrar yüksek ağırlık çalışması da eklemlere fazla yük bindirebiliyor, sakatlanma ihtimalini artırıyor. Ayrıca egzersiz tipine göre kullanacağımız ağırlık değiştiği için, örneğin Squat ile optimum birikim yapacağınız tekrar sayısı, Biceps Curl egzersizi ile aynı olmayabilir. Bu nedenle sık sık duyulan “kas geliştirmek için 8-12 tekrar” tavsiyesi, ardında mekanistik bir avantaj olduğundan değil; pratikte efektif çalışma hacmi birikimine elverişli olduğundan dolayı doğrudur.
Hiç yorum yok
Yorum Gönder