Kendimizi Ne Kadar Zorlamalıyız ?

Kendimizi Ne Kadar Zorlamalıyız?

Tıpkı çalışma hacminde gereğinden fazla yapabildiğimiz gibi, yoğunlukta da gereğinden fazla yapabiliriz. Peki zorlama nereye kadar fayda getirir, ötesinde ne olur?

Örneğin 8 tekrar çalışmamız gerekiyor, ona göre bir ağırlık seçtik. Ancak 8. tekrarı tamamladığımızda 9, hatta 10. tekrarı yapabilecek gücümüz olduğunu da hissediyoruz. Bu durumda gücümüzü sonuna kadar zorlamalı mıyız? Set bittiğinde biz de bitmeli miyiz?

Kısa yanıt, hayır. Sıklıkla kendinizi zorlamanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Spor salonunda her zaman “1 tane daha” diye size bağıran, en sonunda sizin elinizden ağırlığı alana kadar sizi çalışmaya zorlayan arkadaşınız olmuştur. Hatta “training to failure” bilimsel olarak da kas gelişimini desteklediği ispatlanmış bir kavram; fakat limitasyonlarından kimse bahsetmiyor.

Eğer antrenman programımızda doğru parametrelerle çalışmak yerine, sürekli kendimizi zorlarsak sonucu overtraining ve sakatlığa davetiye olacaktır. Önemli olan bizim gereken efektif çalışma hacmini biriktirmemiz ve gücümüzü artırmamız. Her zaman gücümüzü göstermeye çalışmak bizi doğru formda çalışmaktan alıkoyacaktır. Ayrıca bir sonraki sette veya antrenmanda yine elimizden gelenin en iyisini yapmamıza mani olacaktır.

Örneğin 4 set Bench Press yapmanız gerekiyor. Eğer ilk setten itibaren 8 tekrar yapmamız gerekirken 10. için kendimizi zorluyorsak, aslında diğer setlerden çalıyoruz demektir. Belki orda 1 ekstra tekrar yapalım diye, yorulduğumuz için birkaç tekrarda biriktireceğimiz çalışma hacminden oluyoruz.

Eğer bizim formumuz bozuluyorsa, hareketin concentric kısmı (pozitifi, örneğin Bench Press için itiş kısmı) ciddi oranda yavaşlıyorsa, artık çalışmayı bırakma zamanı gelmiştir. Doğru programlama ile çalışırsak, çalışmayı bırakma zamanı geldiğinde zaten yeterli efektif çalışma hacmi birikimi de sağlanmış olacaktır.

Ancak zaman zaman “training to failure” faydalı bir araç olabilir. Örneğin son setlerde, izole egzersizlerde maksimum tekrara kadar gidilebilir. Bunun bize sağladığı ekstra yanma, kan toplanması vb. gelişime faydalı olabilir.

Birdiğer dikkat edilen nokta da, powerlifting için sürekli %90 ve üzeri çalışılmaması gerektiği. Güç için çalışmakla gücü göstermek farklıdır. Sürekli %90 ve üzeri çalışmak, sürekli kendimizi zorlamak bize doğru formda yeterli çalışmayı zorlaştıracaktır ve dolayısıyla amacımızdan uzaklaşmamıza neden olabilir (6).